(转帖)产后恢复训练教程

雅意

生产后医生都会开处方让做产后恢复reeducation perinenale 和腹肌康复训练reeducation abdominal。
没有的JMS可以让医生给你开，一个疗程10节课一般可以恢复到正常状态，福利局报销百分百，产后恢复训练是终身可以做的练习，之前没有做的JMS可以自己在家锻炼，将受益无穷，可以找sage femme或者kine做


一，Rééducation périnénal 会阴康复训练



(一), 初级阶段：
1.会阴全体肌肉群训练 (5次*3组/天)



a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口周围的肌肉群组织(上至尿道，下至肛门)，数5秒-->放松


重复a.b.五次为一组。


2.尿道肌肉群训练 (5次*3组/天)



2.1 尿道口肌肉训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧尿道口肌肉(注意区别于阴道和肛门肌肉)，数5秒-->放松


重复a.b.五次为一组。


2.2 尿道上提训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始上提尿道口肌肉(舒缓而坚定，想象把尿道口的肌肉提到腹腔)，数5秒-->放松



重复a.b.五次为一组。


3.阴道肌肉群训练 (5次*3组/天)



3.1 阴道口肌肉训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽扣-->按着纽扣，开始收紧阴道口左右两侧肌肉(此项训练着重于阴道口两侧的肌肉，所以尽量不要牵动阴道深处肌肉，更要注意区别于尿道和肛门肌肉，不需太过用力)，数5秒-->放松


重复a.b.五次为一组。


3.2 阴道上提训练

a.吸气 (口鼻同时吸气)
b.呼气 (小口吹气，舒缓)，同时想象穿一条紧身低腰牛仔裤：从阴阜往上拉拉锁-->拉到肚脐下，扣上纽--按着纽扣，开始收紧肛门肌肉数5秒放松。重复a b 5次为一组
结束 以2到5次的1会阴全体肌肉群训练结束，舒缓地吸气，呼气几次，放松肌肉


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0612906206

不错 正打算去做

雅意


(二), 高级阶段：



重复1.2.3.4项训练，只是b部分的“呼气”由舒缓改为突然大口吐气。吐气从按住纽扣收紧肌肉开始，也就是说吐气同时要始终保持肌肉是收紧的。

这一阶段的联系，尤其要慎重练习，不然会适得其反。
二，Rééducation abdominale
腹肌康复训练


1.呼吸 (5次*3组/天)



        a.        平躺，双手自然放在臀部两侧，呼气(舒缓)
        b.        一手捏住鼻子，吸气，感觉腹肌拉紧，数5秒




重复a.b.五次为一组。


2.桥 (5次*3组/天)



预备：平躺，双手伸直放在头部两侧，吸气(舒缓)
        a.        呼气(舒缓)，开始收紧会阴肌肉群(不必太刻意收紧，因为会阴在这项训练中不是重点，重点是腹部肌肉)，臀部尽力朝向脚后跟，腹部往下陷，感觉腹部肌肉绷紧，同时慢慢上抬臀部 -->抬到水平，注意保持臀部的指向，腰部弓起，腹部努力凹陷，数5秒à缓慢落下臀部，始终保持臀部和腹部的绷紧à落到臀部将要着地，停留2秒à落下臀部


b.
紧接着吸气，同时把双臂缓慢举起至头顶，放在头部两侧



连续重复a.b.五次为一组。此项练习，着重在臀部和腹部绷紧，腹部要努力凹陷、腰部弓起，以致腹部肌肉绷紧。




3.球 (5次*3组/天)



预备：平躺，双手自然放在臀部两侧，调整呼吸

        a.        腰部发力，将双腿和臀部缓缓上抬，与身体呈90度弧度，双手可卡腰部辅助。收腹，感觉腹肌拉紧，数5秒

        b.        双腿及臀部缓缓放下，一定用最慢的速度放下




重复a.b.五次为一组。


4.收腹 (5次*3组/天)


4.1. 收腹A
        a.        左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气

        b.        呼气(舒缓)，右膝盖往前用力，右手按住不让右膝盖往前，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒

        c.        放松




重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。


4.2. 收腹B
        a.        左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气

        b.        呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒

        c.        放松




重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。




4.3. 收腹C
        a.        左侧躺，左手枕

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雅意

        a.        左侧躺，左手枕在头下，右脚跟放于左膝盖前，右手置于右膝盖上，吸气

        b.        呼气(舒缓)，右脚后跟往下用力，左腿缓慢往前上方向抬起(大约10厘米高度即可)，同时臀部努力朝向脚后跟，腰背弓起绷紧，腹部凹陷，感觉腹部肌肉绷紧，数5秒

        c.        放松




重复a.b.c五次为一组,然后换右侧躺，再做5次。
结束：

#. 舒缓地呼吸，吐气几次，并做肌肉伸展活动，充分放松肌肉

#. 肌肉伸展活动A：(左右各5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)

a.平躺，舒展四肢
b.吸气，尽力伸展左臂和左腿，数5秒
c.稍微换一下气，吸气，换右臂和右腿，尽力伸展，数5秒
d.稍微换一下气，吸气，四肢一起，尽量伸展，数5秒
e.放松



肌肉伸展活动B：(5次1组，或根据肌肉放松情况酌量增减)

a.身体跪趴，臀部尽量够脚后跟，额头着地，双臂尽量往期伸展，收腹弓腰，数5秒
b.放松


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空心菜不空心

生了50天了，想去约会做又嫌麻烦没人带孩子。


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雅意

空心菜不空心 发表于 2014-6-7 18:02
生了50天了，想去约会做又嫌麻烦没人带孩子。

去做吧女人要对自己好点，要是真没办法就学贴上的做，，，主要还是自己多练习

空心菜不空心

嗯。先收藏起来慢慢练


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要给钱的。我问了 不是免费的
说免费是15年前的事了


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雅意

游客 80.215.132.x 发表于 2014-6-7 23:37
要给钱的。我问了 不是免费的
说免费是15年前的事了

不可能，，我生孩子也没几年呢，，而且身边很多人去做了，只有10节课是免费的

joelle

我没有问，但是很可能是免费的，就算不是mutuelle也会承担，但是我医生没让我去。。

雅意

joelle 发表于 2014-6-8 19:20
我没有问，但是很可能是免费的，就算不是mutuelle也会承担，但是我医生没让我去。。 ...

恢复好就不会要你去的