产后运动：你的身体准备好了吗？

大卡司

除了有产下宝宝的喜悦之外，新妈妈们还为产后的身材烦恼不已，急于减肥恢复身材，但是产后瘦身是讲究“时机”的。新妈妈们，来看看你的身体为产后瘦身做好准备了吗？



1. 产后多久才能开始锻炼？

　　美国妇产科医师学会认为当你感觉自己可以适于锻炼时，慢慢恢复锻炼是可以的。但是你的医生或者助产士也许希望你能等到六个周的产后检查完成后，再来看看你首先要做什么。

　　一般来说，如果你在整个怀孕期间一直锻炼，并且生产时是正常的阴道分娩，那么在分娩后几天之内，你可以安全地做一些轻型运动，比如散步、调整型俯卧撑和伸展运动。

　　慢慢地从一个低冲击的有氧运动做起，比如散步。当你恢复了体力，你可以增加散步的路程长度或次数。

　　如果你是剖腹产生产的，那么先找你的医生做检查，等到从手术中恢复过来后再开始你的锻炼计划。剖腹产的切口至少要几周才能愈合，也许在此之后还需要一段时间恢复，你才能锻炼。尽管如此，我们鼓励以一个容易的步伐散散步，因为这能促进恢复，并且有助于防止血块凝结和其它并发症。




　　如果你在怀孕期间没怎么活动，或是随着妊娠期增加逐渐减少了你的日常健身，那么在你重新开始健身前，先和你的医生或助产士商量商量。

　　在任何情况下都要记住，你的关节和韧带在三到五个月里仍然是不牢固的，所以小心你的步调以免脱落。

　　如果你想去健身班，请找一个产后健身的专家来教你。许多基督教青年会、娱乐中心、体育馆和瑜伽工作室都提供新妈妈的健身课程。或者你可以找一个侧重于调整和伸展、对身体冲击小的课程。

　　锻炼是有益的，但千万别在产后最开始的几个月里过度运动。你的身体需要时间恢复，你也需要时间去适应你的新角色——和你的宝宝建立起亲密关系。




2. “我需要小心我的腹部肌肉吗？”

　　一些女性朋友在怀孕和分娩期间随着肚子逐渐变大，她们的腹部肌肉会出现一个空隙，这种情况叫做腹直肌分离症。这个空隙需要产后四到八周的时间来关闭。

　　如果你在这个空隙关闭前开始做腹部锻炼，就存在损伤这些肌肉的风险，所以在锻炼前要确保你的肚肚准备好了：

　　•仰面平躺，膝盖弯曲。

　　•将你的左手展开，掌心向下，放在肚脐眼正上方。将你的右手放在你的大腿上。

　　•吸气，然后呼气。呼气时，抬起你的头部和肩部使它们离地，将右手从你的大腿滑向你的膝盖。这样做会使你的腹部肌肉收紧，你应该能感受到肌肉分离的空隙。

　　如果你感觉到了空隙，找你的医生做一次体检。如果你的医生告诉你它是安全的，你可以通过骨盆倾斜运动、滑动腿部和仰卧起坐，慢慢地开始加强你的腹部肌肉。一旦这个空隙的宽度缩小到只有一手指或两手指的宽度，你就可以开始做仰卧起坐了。




3. “锻炼会影响我的哺乳能力吗？”

　　不，不会的。只要你大量喝水，即使剧烈运动也不会显著影响母乳的量和成分。但是你可能会避免运动以防乳房疼痛或胀痛。

　　锻炼时请穿上运动型胸罩，锻炼前先给你的孩子喂奶，这样，锻炼时你的乳房就不会感觉到不舒服的胀痛。




4. “有没有什么迹象表明我可能运动得过早或是过量？”

　　分娩后的几周做太多的体力活动会导致你的子宫阴道分泌物（即“恶露”）变得更红、流得更多。这是一个应将运动放缓的信号。

　　如果本已停止的子宫阴道分泌物又重新排出，或者在你锻炼时遇到任何疼痛，请打电话给你的医生或者助产士。如果运动使你感到疲惫而不是精神焕发，这也是个信号，表明你可能需要让你的运动变得更容易点。




5. 产后瘦身的最佳途径是什么？

　　想减掉怀孕产生的体重，最好的方法是做一些有氧运动以提高心率。尝试轻快地散步、跑步、游泳或者骑自行车吧。

　　但是在积极努力瘦下来之前，请等待至少六周，最好是数个月。并且不要想着每周要瘦超过一斤，尤其如果你是母乳喂养的话。

　　生完孩子立马开始节食的话，会影响到你的情绪、精力以及奶水供应。如果你有耐心和时间让你的身体恢复，你可能会惊讶于你日然而然地减掉了多少体重。

❄️simona❄️

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